Fisch kann euch mit seinen wertvollen Omega-3-Fettsäuren wichtige Vorteile für eure Gesundheit bieten. Warum, das lest ihr hier!
Gesund kann so lecker sein, wenn regelmäßig Fisch auf eurem Speiseplan steht. Gerichte mit Fisch sind nicht nur besonders schmackhaft, sondern sie sind auch gut für eure Gesundheit. Grund hierfür sind unter anderem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die sind mitunter ein wichtiger Treiber für euren Stoffwechsel. Landet also ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf euren Tellern, tut ihr eurem Körper einen Gefallen.
H2: Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Grundsätzlich unterscheiden wir bei Fetten zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind besonders gesund und wichtig für den Körper. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die lassen sich wiederum in drei verschiedene Arten aufteilen.
- Eicosapentaensäure, oder kurz EPA – dabei handelt es sich um langkettige Omega-3-Fettsäuren.
- Docosahexaensäure, oder kurz DHA – hierbei handelt es sich ebenfalls um langkettige Omega-3-Fettsäuren.
- Alpha-Linolensäure, oder kurz ALA – hier sprechen wir von kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren.
Während ALA in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Rapsöl, Walnüssen oder Leinsamen vorkommt, findet ihr die ersten beiden genannten Omega-3-Fettsäuren auf natürlichem Wege fast ausschließlich in Fisch.
Euer Körper ist darauf angewiesen, dass ihr über eure Ernährung Omega-3-Fettsäuren zu euch nehmt. Esst ihr Lebensmittel, die Alpha-Linolensäure enthalten, kann euer Körper daraus in geringen Mengen DHA und EPA produzieren, wodurch ihr euren Bedarf ebenfalls decken könnt.
Einfacher ist es jedoch, die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren direkt über eure Ernährung, also mit Fisch, aufzunehmen.
H2: So wirken Omega-3-Fettsäuren auf euren Körper
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind besonders wichtig für den Stoffwechsel im Körper. Sie sorgen unter anderem für die Gesundheit und Stabilität der Zellwände. Außerdem helfen sie bei der Produktion verschiedener Hormone fürs Gewebe.
Noch wichtiger ist allerdings die entzündungshemmende Wirkung. Sie spielt bei vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle.
Vor allem bei der Prävention von Arteriosklerose ist die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren wichtig, um euch vor einer Vielzahl verschiedener Herz-Kreislauferkrankungen zu bewahren. Die groß angelegte Framingham Heart Study konnte bereits belegen, dass Menschen mit hohen Omega-3-Werten im Blut weniger anfällig für Herz-Kreislauferkrankungen sind.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen zudem die Funktion des Immunsystems sowie die Entwicklung und die Funktionen des Nervensystems. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind also überlebenswichtig.
H2: Regelmäßiger Verzehr von Fisch sorgt für die Versorgung an Omega-3-Fettsäuren
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung kann ein regelmäßiger Verzehr von Fisch, der vor allem eher fetthaltig ist, euch dabei helfen, gesünder zu leben. Dadurch verringert ihr die Konzentration von Triglycerid im Blut, was sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt. Die Konzentration von dem „guten“ Cholesterin, HDL, wird erhöht. Die Werte für das „schlechte“ Cholesterin, LDL, werden hingegen gesenkt.
Analog zu den Omega-3-Fettsäuren findet ihr in Fisch, vor allem in Zuchtlachs, Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls wichtig für den menschlichen Körper sind.
Grundsätzlich ist es wichtig, dass ihr bei eurer Ernährung die Balance haltet zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ist der Körper mit der Verarbeitung von Omega-6 beschäftigt, kann kein Omega-3 mehr aufgenommen werden. Also weniger Omega-6 über die Ernährung aufnehmen, damit Omega-3 besser im Körper wirken können. Ein gutes Verhältnis liegt hier zwischen 1 zu 1 und 1 zu 5.
H2: Fettiger Fisch – viel Omega-3-Fettsäuren
Fisch ist nicht gleich Fisch. Zwar sind Dorsch, Seehecht, Seelachs, Scholle oder auch der Rotbarsch ziemlich fettarm. Das bedeutet allerdings auch, dass sie nur wenig Omega-3-Fettsäuren bieten. Der Gehalt von EPA und DHA liegt bei den genannten Fischsorten zwischen 280 mg und 840 mg.
Wenn ihr eurem Körper jedoch die volle Ladung der mehrfach gesättigten Fettsäuren liefern wollt, solltet ihr zu Lachs, Makrele oder zum Hering greifen. 100 g Hering liefern euch beispielsweise 3.000 mg EPA und DHA.
Diese Kaltwasserfische nehmen die Omega-3-Fettsäuren selbst über ihre Nahrung auf. Auf ihrem Speiseplan stehen beispielsweise Mikroalgen oder Krill. Ob ihr den Fisch frisch oder aus der Dose esst, wirkt sich übrigens nicht auf den Omega-3-Gehalt aus.
H2: Omega-3 Boost: Ein- bis zweimal Fisch pro Woche
Rund 250 mg EPA und DHA sind bereits ausreichend, um das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten zu senken. Je nach Fischsorte, die ihr bevorzugt, lässt sich diese Menge an Omega-3-Fettsäuren mit ein bis zwei Fischgerichten pro Woche abdecken. Entscheidet ihr euch für fetthaltigere Fische, genügt beispielsweise ein Gericht pro Woche. Bei fettärmeren Fischen könnt ihr den Bedarf mit zwei Gerichten abdecken.
Neben Omega-3-Fettsäuren bietet euch der regelmäßige Konsum insbesondere von sehr fetthaltigem Fisch weitere wichtige Nährstoffe, die sich positiv auf eure Gesundheit auswirken. Dazu zählen unter anderem
- leicht verdauliche Proteine,
- Selen und
- Vitamin D.
Außerdem sind vor allem Seefische sind eine wichtige Quelle für Jod.
Fett ist ein wichtiger Bestandteil für eine ausgewogene Ernährung. Dabei kommt es vor allem auf die Art der Fette an. Omega-3-Fettsäuren wie sie in Fisch vorkommen, sind eine sinnvolle Ergänzung für deinen Speiseplan.