Fisch und Gesundheit
Gesund ernähren mit Fisch, das geht. Lest in diesem Artikel wie gesund – und vor allem lecker – Fisch sein kann.
Ist Fisch gesund?
Diese Frage habt ihr euch womöglich auch schon einmal gestellt: Ist Fisch gesund? Spätestens, wenn ihr euch einen Fisch kauft und überlegt, wie ihr ihn möglichst gesund zubereitet, um das Beste aus ihm herauszuholen. Daher haben wir hier ein paar interessante Fakten für euch zusammengestellt, die euch das Beste vom Fisch näherbringen. Denn in der Tat liefert Fisch viele wichtige Nährstoffe, allem voran wertvolles Eiweiß, aber auch Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthält Fisch essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für unseren Stoffwechsel sind.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Fisch – ein Überblick
Eiweiß
Proteine oder Eiweiße sind die Grundbausteine für alles Leben und damit enorm wichtig. Eiweiß dient in unserem Körper als Baustein für das Gewebe, die Haut, Muskeln und vor allem für das Gehirn. Doch Eiweiß ist scheinbar nicht gleich Eiweiß. Eiweiß vom Fisch wird gerne als „leichter verdaulich“ oder „wertvoller“ hervorgehoben. Der menschlichen Körper soll es besser aufnehmen können als Eiweiß von Nutztieren wie Rindern, Schweinen, Hühnern und mehr. Das läge daran, dass Fische weniger Bindegewebsanteile in ihrem Fleisch haben als Nutz- und Landtiere. Doch dabei liegt es gar nicht an der Qualität der Proteine, sondern an der Quantität: Fische haben im direkten Vergleich mit anderen Lebensmitteln einen relativ hohen Anteil an Eiweiß.
Wichtige pflanzliche Eiweißquellen sind Gemüse, Getreide, Pseudogetreide und allen voran Hülsenfrüchte. Pflanzen liefern dem Körper neben Eiweiß wichtige Ballaststoffe und Spurenelemente, Vitamine und Mineralien, daher ist eine Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweiße ideal. Bei einer Gemüsepfanne mit einer Handvoll Erbsen und gebratenem Fischfilet vereint ihr beides auf einem Teller. Oder wie wäre es mit ? Superlecker – und gesund!
Liste von Fisch mit viel Eiweiß (g Eiweiß/ 100 g):
- Gelbschwanzmakrele 22,6
- Thunfisch 22,0
- Red Snapper 21,0
- Heilbutt 20,1
- Lachs 20,0
- Sardelle 20,0
- Meeräsche 20,0
- Wittling 20,0
Omega-3-Fettsäuren
Fettsäuren, die können nicht gut sein, oder? Doch können sie! Auch wenn die Worte „Fett“ und „Säure“ darinstecken. Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die in Algen und pflanzlichen Ölen wie Leinöl und Sojaöl enthalten sind – und natürlich in Fisch. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die wichtig für den menschlichen Körper sind und nicht selbst von ihm hergestellt werden können. Sie wirken antientzündlich, stärken das Immunsystem und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind außerdem wichtig für unsere Zellen und das Nervensystem.
Fetter Exkurs: Was sind ungesättigte Fettsäuren? Fette unterteilt man gerne in „gute“ und „schlechte“ Fette, also in ungesättigte und gesättigte Fette. Letztere bestehen aus Kohlenstoffketten, die keine Doppelbindungen zwischen den einzelnen Atomen haben.
Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren, Milch und Milchprodukten sowie in Eiern vor. Sie sind für wichtige Prozesse im Körper zuständig, aber nur in einem gewissen – und zwar gesunden – Maß. Sie zählen nicht zu den essenziellen Fettsäuren und können vom Körper auch aus anderen Stoffen hergestellt werden. Im Übermaß können sie Entzündungsprozesse im Körper fördern und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die Einlagerung von Fetten in den Arterienwänden, die sogenannte Atherosklerose.
Funfact: Auch pflanzliche Lebensmittel können gesättigte Fettsäuren enthalten, zum Beispiel Kokosfett oder Palmfett.
Ungesättigte Fettsäuren sind größtenteils in pflanzlichen Lebensmitteln wie in Nüssen, Samen, Algen und Oliven enthalten und in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering.
Zu den „guten Fetten“ gehören Öle aus Raps, Oliven und Leinsamen, aber auch Fischöle. Sie enthalten viel Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind in Ölen aus Sonnenblumenkernen, Disteln, Kürbiskernen und Mais, aber auch in tierischen Fetten enthalten. Wir brauchen von Omega-3 und 6-Fettsäuren etwas für eine ausreichend gute Nährstoffaufnahme.
Grundsätzlich gilt jedoch: Fett ist ein wichtiger Bestandteil für eine ausgewogene Ernährung. Es ist für unsere Körperzellen und für den Transport fettlöslicher Vitamine von essenzieller Bedeutung. Wie ihr euren Fisch am besten zubereiten könnt, verraten wir euch in unseren Artikeln „Fisch dünsten, dämpfen, grillen und räuchern“ und „Fisch braten: so einfach gelingt euch Fisch“.
Liste von Seefischen mit viel essenziellen Omega-3-Fettsäuren (g Omega-3/ 100 g):
- Makrele 1,8–3,3
- Hering 1,2–3,1
- Lachs 1,0–2,4
- Thunfisch 0,5–2,6
Vitamin D
Das Vitamin, an dem es gerade in nördlichen Breitengraden oft mangelt, ist Vitamin D. Wir können es bei Sonnenschein selbst über unsere Haut bilden bzw. aktivieren, aber da sich die Sonne jedoch vor allem in den Wintermonaten in Deutschland rar macht, können wir Unterstützung gut gebrauchen – vor allem, wenn sie schmackhaft ist. Also ran an den Fisch!
Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die viel Vitamin D enthalten. Weitere Lebensmittel sind zum Beispiel Eier, hier besonders das Eigelb (5,6 Mikrogramm Vitamin D pro 100 g) oder Pilze wie Champignons (1,9 Mikrogramm pro 100 g). Doch Fische sind beinahe ungeschlagen, wenn es um die Menge an Vitamin D geht: zum Beispiel enthält die Makrele 4 Mikrogramm Vitamin D pro 100 g, der Lachs 16 Mikrogramm und der Hering kann mit bis zu 25 Mikrogramm Vitamin D punkten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesdosis von 20 Mikrogramm Vitamin D. Die bekommt ihr mit unseren leckeren Herings-Rezepten wie unseren Spaghettinestern mit Heringsfilets in Tomaten-Creme oder unserem Sommersalat mit Melone und Heringsfilets.
Liste von Fisch mit viel Vitamin D (µg Vitamin D/ 100 g)
- Aal 90,0
- Hering 25,0
- Lachs 16,3
- Thunfisch 5,0
- Makrele 4,0
Jod
Fisch enthält wichtiges Jod. Seefische mehr als Flussfische. Der Körper braucht Jod unter anderem für die Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns und zur Bildung wichtiger Schilddrüsenhormone. Jod ist eines der essentiellen Spurenelemente, die der Körper nicht selbst herstellen kann, daher muss er Jod über die Nahrung aufnehmen. In grünem Gemüse ist Jod enthalten, in Milch, Algen und vor allem in Fisch. Wer sich ausgewogen ernährt, kommt leicht auf die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Tagesdosis von 200 Mikrogramm.
Liste von Fisch mit viel Jod (µg Jod/ 100 g):
- Meeräsche 330,0
- Kabeljau (Dorsch) 229,0
- Scholle 150,0
- Schellfisch 135,0
- Seelachs 119,0
- Rotbarsch 35,0
- Makrele 50,0
Funfact: In Norddeutschland ist die Luft ausreichend mit Jod geschwängert, sodass man es hier nicht im selben Maß über die Nahrung zuführen muss wie im Süden des Landes. Also kommt uns doch einfach an unserem Standort in Sassnitz im Nordosten von Deutschland besuchen, genießt ein Fischbrötchen aus unserem Werkverkauf und füllt eure Jodspeicher auf. Yummy!
In Bewegung bleiben
Neben einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung ist ausreichend Bewegung im Alltag ein weiterer wichtiger Grundbaustein für ein gesundes und hoffentlich langes Leben. Das muss kein Leistungssport sein, bereits kurze Spaziergänge an der frischen Luft tun gut und können das Immunsystem stärken. Versucht, Stress in eurem Leben zu reduzieren und macht auch mal Dinge, die einfach guttun: Gönnt eurem Körper Ruhe, Entspannung, aber auch eine ordentliche Prise Humor – denn Lachen hält ja bekanntlich gesund!
Da Eiweiß im Fisch eine große Bedeutung hat, wurde dieser Absatz bewusst zuerst im Artikel angeführt. Die Nährstoffe können in ihrer Reihenfolge frei ausgetauscht werden, würde ich sagen. Im Moment geht es von groß nach klein, „Eiweiß ist viel im Fisch enthalten“ bis hin zu „Jod ist weniger im Fisch enthalten“. Daher diese bewusste Reihenfolge.
Überall dort, wo Rezepte oder Artikel erwähnt werden, sollten die Links im CMS eingefügt werden. Ich habe die Stellen nun fett gedruckt und unterstrichen und mit den Links ergänzt.